Тяга к еде и что с этим можно сделать в современном мире

5 апреля 2023 г.

Голод — естественный процесс, который лучше всего работает при определённой последовательности. Выделяется гормон грелин, который сообщает мозгу о голоде. Уровень сахара в крови падает; это вызывает чувство голода и усталости, пока показатели не вернутся к норме. Когда вы начинаете есть, желудочно-кишечный тракт выделяет гормоны, которые сообщают мозгу о достаточном получении питательных веществ.

Голод и тяга к еде — оба нормальные проявления человеческой природы, но при этом важные сигналы, сообщающие, когда нам нужно больше «топлива». Голод говорит о том, что организму нужна энергия для выживания, а тягу понять сложнее. По сути, тяга — это просто способ мозга напомнить, что вам нравилось есть раньше, но это не значит, что организму нужно больше еды прямо сейчас. На самом деле иногда наш разум обманывает нас, заставляя думать, что мы голодны, хотя это не так!

Тяга к еде обычно возникает из-за эмоционального или физического сигнала. Например, если вы приходите домой после долгого рабочего дня и открываете холодильник, а там только остатки еды и пакет морковки, у вас может возникнуть тяга к пицце или мороженому. В этом случае ваш организм говорит вам, что ему нужно больше питательных веществ, чем есть в доме.

Является ли тяга к определённой еде сигналом организма или мозга о том, что пора поесть, или это ложный, преувеличенный или обманчивый сигнал, который может привести к быстрому набору веса и вредным привычкам?

Тяга к еде отличается от голода: она вызывается внешними стимулами, а не внутренними сигналами о необходимости поесть (то есть голодом). Голод — это реальная потребность в еде; тяга не обязательно связана с дефицитом каких-либо питательных веществ — она может быть вызвана чем угодно, от уровня стресса до скуки.

Как читателям лучше противостоять тяге к еде и желанию поесть? Какие полезные психологические и физические стратегии рекомендуются?

Сопротивляться тяге к еде и желанию поесть бывает непросто, но есть несколько полезных психологических и физических стратегий, которые могут помочь справиться с этим:

• Пейте воду: часто мы путаем жажду с голодом. Стакан воды может помочь почувствовать сытость и снизить тягу к еде.
• Подумайте о том, что вы делаете. Когда вам хочется съесть что-то определённое, сделайте паузу и подумайте, почему именно этот продукт кажется таким привлекательным. Связана ли ваша тяга со стрессом или тревогой? Есть ли другие эмоции, которые могут стоять за желанием именно этого лакомства (например, скука)? Понимая собственные мотивы тяги к еде, мы часто можем найти способы удовлетворить эти потребности без употребления чего-то нездорового. Если продумать это заранее и подготовиться, сопротивляться тяге намного проще, чем просто реагировать на неё в момент возникновения!
• Планируйте заранее: если возможно, планируйте приёмы пищи заранее, чтобы в момент, когда голод настигнет в неудобное время (например, сразу после работы), под рукой было что-то полезное вместо нездоровой еды.
• Всегда держите наготове «план Б»: если возможно — и если позволяет бюджет — держите на работе или в школе полезные закуски, чтобы они были под рукой, когда голод настигает неожиданно в течение дня.
• Практикуйте осознанное питание: обращайте внимание на еду во время приёма пищи. Ешьте медленно, наслаждайтесь вкусом и сосредоточьтесь на ощущениях во рту. Это помогает почувствовать насыщение и снизить тягу к еде.
• Питайтесь сбалансированно: старайтесь включать в приёмы пищи белок, сложные углеводы и полезные жиры. Эти питательные вещества помогают дольше сохранять чувство сытости, снижая тягу к перекусам вредной пищей.
• Спите достаточно: недостаток сна может усиливать тягу к сладкой и жирной пище. Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, чтобы уменьшить желание перекусывать.
• Физическая активность: упражнения эффективно снижают тягу к еде и повышают чувство благополучия. Регулярная физическая активность помогает снизить стресс, улучшить настроение и уменьшить желание есть нездоровую пищу.
• Управляйте стрессом: стресс может провоцировать тягу к еде, поэтому важно найти здоровые способы борьбы со стрессом. Попробуйте техники релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация или йога.
• Держите под рукой полезные снеки: держите под рукой такие полезные закуски, как фрукты, овощи и орехи, чтобы противостоять тяге к нездоровой еде. Эти продукты содержат клетчатку, витамины и минералы, которые помогают чувствовать сытость и удовлетворение.
• Избегайте ситуаций, провоцирующих тягу к вредной еде, например походов в кинотеатр или вечернего сидения перед телевизором. Если вы стараетесь избегать тяги к вредной еде, важно держаться в стороне от ситуаций, которые её вызывают. Например: выходы в свет с друзьями, которые всегда заказывают жирные закуски или десерты. Вас будет соблазнять их выбор, и вы можете в итоге съесть что-то неполезное просто потому, что так делают все вокруг! Если это часто происходит в вашей жизни, попробуйте планировать альтернативные занятия для таких вечеров (например, боулинг). — Сидение перед телевизором вечером после работы и бездумное поедание чипсов во время боевика или повторов ситкомов — это легко не только потому, что нет других раздражителей (кроме, возможно, рекламы), но и потому, что большинство людей уже поужинали заранее, так что голод, скорее всего, не при чём! Вы легко можете заменить эти привычки на более полезные, например чтение книг — это даст спокойствие и поможет избежать лишних калорий.
• Следите, чтобы под рукой всегда были здоровые продукты: свежие яблоки помогут справиться с тягой к сладкому и обеспечат клетчатку, которая способствует регуляции уровня сахара в крови; орехи дают белок с меньшим содержанием жира, чем чипсы или крекеры; йогурт содержит полезные пробиотики и кальций, необходимый для крепких костей; кокосовая вода восполняет электролиты, теряемые с потом во время физических упражнений.
• Обратитесь за поддержкой: если вес человека превышает норму на 10%, ему стоит обратиться за помощью к врачу, специализирующемуся на снижении веса. Врач общей практики оценивает общее состояние здоровья, но у него остаётся мало времени на то, чтобы заниматься именно снижением веса.

На каком этапе стоит обращаться за помощью при тяге к еде или проблемах с аппетитом? К кому обращаться (например, к нутрициологу, диетологу, врачу первичного звена и т. д.)?

Оптимальное время для обращения за помощью — когда вес превышает норму ИМТ на 10%. ИМТ рассчитывается на основе роста и веса, и его можно проверить онлайн, введя необходимые параметры. Чем выше ИМТ, тем труднее и дольше снижать вес.

У большинства врачей первичного звена нет специализированной подготовки в области управления весом, поэтому у них нет необходимых инструментов и знаний, чтобы начать эффективную программу лечения.

Хотя диетолог или сертифицированный нутрициолог может дать ценные рекомендации по здоровому питанию и контролю порций, в большинстве случаев рекомендуется специалист по снижению веса, особенно тем, кому нужно сбросить значительный вес и кто получит пользу от медицинского наблюдения, включая назначение препаратов. Важно работать со специалистом, который применяет комплексный, индивидуальный подход к управлению весом, используя современные технологии для достижения ваших целей по снижению веса.