Los antojos de comida y qué se puede hacer al respecto en nuestra era moderna

5 de abril de 2023

El hambre es un proceso natural que funciona mejor cuando se sigue de manera ordenada. Se libera una hormona llamada grelina, que le indica a su cerebro que tiene hambre. Los niveles de azúcar en la sangre bajan; esto desencadena sensaciones de hambre y fatiga hasta que vuelven a la normalidad. Cuando empieza a comer, el tracto gastrointestinal libera hormonas que le indican al cerebro cuando ha obtenido suficientes nutrientes.

El hambre y los antojos son ambos partes normales de ser humano, pero también son señales importantes que nos indican cuándo necesitamos más energía. Mientras que el hambre es una señal de que su cuerpo necesita energía para sobrevivir, los antojos pueden ser más difíciles de entender. Básicamente, un antojo es solo la forma en que su cerebro le recuerda lo que le gustaba comer en el pasado, pero no significa que su cuerpo necesite más comida en ese momento. De hecho, ¡a veces nuestra mente nos engaña haciéndonos creer que tenemos hambre cuando no la tenemos!

Cuando siente antojos de comida, generalmente se debe a una señal emocional o física. Por ejemplo, si llega a casa después de un largo día de trabajo y abre el refrigerador para encontrar solo sobras y una bolsa de zanahorias, puede empezar a tener antojos de pizza o helado. En este caso, su cuerpo le está diciendo que necesita más nutrientes de los que hay actualmente en casa.

¿Es un antojo de comida una señal de advertencia del cuerpo/cerebro que le indica que es importante comer pronto, o es esta una señal falsa, exagerada o engañosa que puede provocar un aumento de peso rápido y malos hábitos?

Los antojos son diferentes del hambre: se desencadenan por señales externas en lugar de señales internas que nos indican que necesitamos comida (es decir, el hambre). El hambre es una necesidad real de comer; los antojos no necesariamente están vinculados a ninguna deficiencia de nutrientes; podrían estar causados por cualquier cosa, desde los niveles de estrés hasta el aburrimiento.

¿Cómo pueden las lectoras resistir mejor los antojos de comida y el impulso de comer? ¿Qué estrategias mentales y físicas saludables se recomiendan?

Resistir los antojos de comida y las ganas de comer puede ser difícil, pero existen varias estrategias mentales y físicas saludables que puede usar para superarlos:

• Beba agua: A menudo, confundimos la sed con el hambre. Beber un vaso de agua puede ayudarla a sentirse más llena y reducir los antojos.
• Piense en lo que está haciendo. Cuando sienta antojo por algún alimento, tómese un momento para detenerse y pensar por qué ese alimento en particular le resulta atractivo. ¿Sus antojos están relacionados con el estrés o la ansiedad? ¿Existen otras emociones que podrían estar impulsando su deseo por ese antojo en particular (por ejemplo, el aburrimiento)? Una vez que entendemos nuestras propias motivaciones detrás de los antojos, a menudo podemos encontrar formas de satisfacer esos impulsos sin comer nada poco saludable. ¡Si lo piensa con anticipación y se prepara para ello, resistir los antojos es mucho más fácil que si simplemente reacciona a ellos en el momento!
• Planifique con anticipación: si es posible, planifique las comidas con anticipación para que, cuando el hambre llegue en un momento inconveniente (por ejemplo, justo después del trabajo), haya algo saludable disponible en lugar de comida chatarra.
• Tenga siempre un plan B listo: si es posible —y si el presupuesto lo permite— mantenga bocadillos saludables en el trabajo o la escuela para que estén disponibles cuando el hambre aparezca inesperadamente durante el día.
• Practique la alimentación consciente: Preste atención a su comida mientras come. Mastique despacio, disfrute el sabor y concéntrese en las sensaciones en su boca. Esto puede ayudarle a sentirse más satisfecha y reducir los antojos.
• Coma comidas equilibradas: procure comer comidas equilibradas que incluyan proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. Estos nutrientes le ayudan a sentirse satisfecho durante más tiempo, reduciendo el deseo de comer bocadillos poco saludables.
• Duerma lo suficiente: la falta de sueño puede aumentar los antojos de alimentos azucarados y grasos. Procure dormir al menos siete horas cada noche para reducir el deseo de comer bocadillos.
• Ejercicio: el ejercicio es una forma eficaz de reducir los antojos y aumentar la sensación de bienestar. La actividad física regular puede ayudar a reducir el estrés, mejorar el ánimo y disminuir el deseo de comer alimentos poco saludables.
• Maneje el estrés: el estrés puede desencadenar antojos de comida, por lo que es esencial encontrar formas saludables de manejarlo. Pruebe técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o el yoga.
• Tenga meriendas saludables a la mano: tenga a la mano meriendas saludables como frutas, verduras y frutos secos para ayudarle a resistir los antojos de comida poco saludable. Estas meriendas proporcionan fibra, vitaminas y minerales que la ayudan a sentirse satisfecha y llena.
• Evite situaciones que desencadenen antojos de comida chatarra, como ir al cine o sentarse frente al televisor por la noche. Si está tratando de evitar los antojos de comida chatarra, es importante mantenerse alejada de las situaciones que le dan ganas de comerla. Por ejemplo: salir por la ciudad con amigas que siempre piden aperitivos grasosos o postres. Se sentirá tentada por sus elecciones y podría terminar comiendo algo poco saludable solo porque todos los demás lo están haciendo. Si esto le suena a algo que ocurre a menudo en su vida, intente planificar actividades alternativas para las noches en que salen juntas (como ir a jugar bolos). Sentarse frente al televisor por la noche después del trabajo y picar papas fritas sin pensar mientras ve una película de acción o repeticiones de una comedia: es fácil no solo porque no hay distracciones (salvo quizás algo de publicidad), sino también porque la mayoría de las personas ya cenaron antes, así que probablemente de todas formas tengan hambre. Podría reemplazar fácilmente estos hábitos con otros más productivos, como leer libros; hacerlo nos daría tranquilidad y, además, nos ayudaría a evitar esas calorías adicionales.
• Asegúrese de tener siempre opciones saludables disponibles: tener frutas frescas como manzanas a la mano ayudará a controlar los antojos de dulce y también proporcionará algo de fibra que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre; los frutos secos ofrecen proteína con menos grasa que las papas fritas o galletas saladas; el yogur aporta beneficios probióticos junto con el calcio necesario para huesos fuertes; el agua de coco tiene electrolitos que se pierden a través del sudor durante el ejercicio.
• Busque apoyo: Si alguien tiene un 10 % de exceso de peso corporal, debería buscar ayuda de un médico especializado en pérdida de peso. Un médico de atención primaria revisará su salud general, pero eso le deja poco tiempo para abordar la pérdida de peso.

¿En qué momento debería buscar ayuda para los antojos de comida o los problemas de hambre? ¿A quién debería consultar (por ejemplo, a un/a nutricionista, un/a dietista, su médico de atención primaria, etc.)?

El mejor momento para buscar ayuda es cuando se tiene un 10 % de exceso sobre el IMC. El IMC se basa en su estatura y peso, y se puede verificar en línea ingresando los parámetros requeridos. Cuanto más alto sea el IMC, más difícil y prolongado será perder peso.

La mayoría de los médicos de atención primaria no tienen formación especializada en el manejo del peso y, por lo tanto, no cuentan con las herramientas y la capacitación necesarias para iniciar un programa de tratamiento eficaz.

Si bien un dietista o nutricionista certificado puede brindar orientación valiosa sobre hábitos alimenticios saludables y control de porciones, en la mayoría de los casos se recomienda un especialista en pérdida de peso, particularmente para personas que necesitan perder una cantidad significativa de peso y se beneficiarán de supervisión médica, incluidos medicamentos con receta. Es importante trabajar con un profesional de la salud que adopte un enfoque integral y personalizado para el manejo del peso, utilizando tecnología de vanguardia para ayudarle a alcanzar sus metas de pérdida de peso.