现代生活中的食物渴求及应对方法

2023年4月5日

饥饿是一种自然的生理过程，按顺序进行时效果最佳。身体会释放一种叫做胃饥饿素的激素，向大脑传递“您饿了”的信号。血糖水平随之下降，进而引发饥饿感和疲劳感，直到血糖恢复正常水平。当您开始进食后，胃肠道会释放相关激素，告知大脑已获得足够的营养。

饥饿感和食欲渴求都是人体正常的一部分，但它们同时也是重要的信号，提示我们何时需要补充能量。饥饿感表明身体需要能量才能维持生存，而食欲渴求则更难以理解。基本上，食欲渴求只是大脑提醒您过去喜欢吃什么的一种方式——但这并不意味着您的身体此刻真的需要更多食物。事实上，有时我们的大脑会误导我们，让我们以为自己饿了，实际上并非如此！

当你产生食物渴望时，通常是由情绪或身体的某种诱因引起的。例如，如果你在漫长的一天工作后回到家，打开冰箱却发现只有剩菜和一袋胡萝卜，你可能就会开始渴望披萨或冰淇淋。在这种情况下，你的身体在告诉你，它需要比家中现有食物更多的营养。

食欲渴望究竟是身体/大脑发出的“该及时进食”的警示信号，还是一种可能导致快速增重和不良习惯的虚假或被高估、具有误导性的信号？

食欲渴望与饥饿不同：它是由外部诱因引发的，而不是像饥饿那样源于身体内部“需要进食”的信号。饥饿是对食物真实存在的需求；而食欲渴望并不一定与营养缺乏有关——它可能由压力水平、无聊等各种因素引起。

读者应如何更好地抵御食物渴求和进食冲动？有哪些值得推荐的健康心理和身体应对策略？

抵抗食物渴望和进食冲动可能颇具挑战，但您可以采用以下几种健康的心理和身体策略来加以克服：

• 多喝水：我们常常会把口渴误认为饥饿。喝一杯水有助于增加饱腹感，减少食欲渴望。
• 留意自己的行为。当您产生食欲时，请先停下来想一想，为什么这种特定食物会让您觉得诱人。这种渴望是否与压力或焦虑有关？是否还有其他情绪（例如无聊）在驱使您想吃这种特定食物？一旦我们理解了自己渴望背后的真正动机，往往就能找到不依赖不健康饮食来满足这些需求的方法。如果提前思考并做好准备，抵抗食欲的冲动会比临时应对容易得多！
• 提前规划：如果可能，提前规划好餐食，这样当饥饿感在不合时宜的时刻袭来时（例如刚下班时），手边就有健康的食物可选，而不是垂手可得的垃圾食品。
• 随时准备好备用方案：如果条件允许——包括预算方面——可以在工作场所或学校储备一些健康零食，以便白天突然感到饿时能随时取用。
• 练习正念饮食：吃东西时留意自己的食物，慢慢咀嚼，品味味道，专注于口腔中的感受。这有助于让您感到更满足，并减少食欲。
• 饮食均衡：尽量摄入包含蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪的均衡餐食。这些营养素有助于延长饱腹感，减少食用不健康零食的冲动。
• 保证充足睡眠：睡眠不足会增加对高糖高脂食物的渴求。建议每晚保证至少七小时睡眠，以减少想吃零食的冲动。
• 运动：运动是减少食欲冲动、提升幸福感的有效方式。规律的身体活动有助于缓解压力、改善情绪，并减少想吃不健康食物的冲动。
• 管理压力：压力会引发食欲渴望，因此找到健康的方式来应对压力至关重要。可以尝试深呼吸、冥想或瑜伽等放松技巧。
• 随身备好健康零食：常备水果、蔬菜和坚果等健康零食，帮助自己抵御不健康食物的诱惑。这些零食富含纤维、维生素和矿物质，能带来饱腹感和满足感。
• 应避免那些容易触发垃圾食品渴望的场景，例如去电影院，或晚上坐在电视机前。如果您想避免对垃圾食品的渴望，就应远离那些会让您想吃垃圾食品的场景。例如：与总是点油腻开胃菜或甜点的朋友外出聚餐，您很容易被他们的选择所吸引，最终因为大家都在吃而自己也吃了不健康的食物！如果这种情况在您的生活中经常发生，可以尝试为聚会之夜安排其他活动（比如去打保龄球）。再比如：下班后晚上坐在电视机前，一边看动作片或情景喜剧重播，一边心不在焉地嚼薯片——这种习惯很容易养成，不仅因为几乎没有其他干扰（除了偶尔的广告），也因为大多数人此时已经吃过晚饭，所以本来也不太饿！您完全可以用更有益的习惯来取代这些行为，比如读书。这样做既能让您安心，也能帮助您避免摄入这些多余的热量。
• 确保随时备有健康的食物选择：常备苹果等新鲜水果，有助于抑制对甜食的渴望，同时提供纤维，帮助调节血糖水平；坚果比薯片或饼干蛋白质更高、脂肪更低；酸奶富含益生菌和强健骨骼所需的钙质；椰子水则能补充运动出汗流失的电解质。
• 寻求支持：如果一个人的体重超出正常体重的10%，应寻求减重医生的帮助。初级保健医生会关注您的整体健康状况，但这使他们没有太多时间专门处理您的体重管理问题。

食欲亢进或饥饿问题应在什么阶段寻求帮助？又该向谁求助（例如营养师、膳食师，还是他们的初级保健医生）？

寻求帮助的最佳时机，是在您的体重指数（BMI）超出正常范围10%时。BMI根据您的身高和体重计算得出，您可以在线输入相关数据进行查询。BMI越高，减重就越困难、耗时越长。

大多数初级保健医生并未接受过体重管理方面的专业培训，因此往往缺乏启动有效治疗方案所需的工具和知识。

虽然营养师或注册营养顾问可以就健康饮食习惯和份量控制提供有价值的指导，但在大多数情况下，尤其是对于需要显著减重、能从医学监督（包括处方药物）中获益的患者，我们更建议寻求减重专科医生的帮助。与采用全面、个性化方案并借助先进技术协助实现减重目标的医疗专业人士合作十分重要。